Squat kết hợp nhiều nhóm như cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ lõi (gồm cơ bụng, cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu phía sau và các nhóm cơ xiên dọc bụng phía trước). Chúng có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, squat còn giúp làm săn chắc vùng da chảy xệ ở chân, nhờ khả năng xây dựng khối lượng cơ ở chân và đùi.

Người tập cần đứng hai chân dang rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra trước mặt. Từ từ uốn cong đầu gối xuống theo tư thế ngồi, chú ý giữ lưng thẳng, đùi vuông góc với mũi chân và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Thực hiện ba lần, mỗi lần 10 cái.

Hít đất là bài tập dành cho phần thân trên nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu, xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng hơn vai một chút. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ chúng sát hai bên, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.

Mỗi người nên tránh để khoảng cách giữa hai tay quá xa hoặc hướng ra phía trước quá nhiều. Hai tay chỉ nên để rộng hơn vai một chút. Khi hạ thân người xuống, hãy ép cùi chỏ sát thân, không nên xòe cùi chỏ sang ngang hai bên.

Nhảy dây là bài tập buộc cơ thể đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn để tạo ra năng lượng, do đó sản sinh nhiều nhiệt và đốt cháy calo. Trung bình, một người có thể đốt cháy 200 calo trong 10 phút tập luyện mỗi ngày.

Nghiên cứu năm 2015 của Trường Đại học bang Armstrong và Đại học bang Wichita, Mỹ, cho thấy các hoạt động plyometric như nhảy dây có thể làm tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Nghiên cứu khác năm 2011 từ Trường Đại học Hacettepe, Thổ Nhĩ Kỳ, trên 25 vận động viên bóng chuyền thiếu niên chứng minh nhảy dây làm tăng sức mạnh và khả năng phối hợp cơ bắp phần dưới cơ thể tốt hơn sau 12 tuần.

Burpee là chuỗi bài tập đốt cháy chất béo, hỗ trợ trao đổi chất nhờ tăng cường cơ bắp ở chân, hông, mông, bụng, cánh tay, ngực và vai. Hầu hết mọi người có thể thực hiện khoảng 20 động tác burpee trong một phút.

Theo Healthline, ước tính một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 250 calo bằng cách tập burpee trong 20 phút. Nếu tập ở cường độ cao, cơ thể càng đốt nhiều calo hơn.

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai. Hạ tay xuống sàn trước mặt sao cho tay ở ngay trong chân. Sau đó, dồn trọng lượng lên tay và bật chân ra phía sau giống tư thế hít đất, lưu ý giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không chùng lưng hoặc ưỡn mông lên trời.

Thực hiện một động tác hít đất và nhảy chân về tư thế cũ rồi đứng thẳng. Tiếp tục vươn tay qua đầu và nhảy bật lên không trung, tiếp đất với tư thế đầu gối cong, ngồi xổm và thực hiện một lần nữa.

Deadlift chủ yếu nhắm vào các cơ chuỗi sau gồm cả gân kheo, cơ mông và lưng dưới, do đó, có hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh tổng thể và đốt cháy calo. Bài tập này còn giải quyết tình trạng yếu cơ và cải thiện tư thế.

Người mới tập cần nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc PT trước khi thực hiện deadlift. Lưu ý tập tạ nhẹ, duy trì cong nhẹ ở lưng dưới, đồng thời sử dụng mông và chân để bớt căng thẳng cho lưng.